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年末年始太りを雑穀レシピでリセット!【ごはんがおいしい雑穀米】

年末年始太りを雑穀レシピでリセット!【ごはんがおいしい雑穀米】

年末年始は、イベント事が多く美味しい食事をいただく機会が増える時期です。毎年、「お正月太り」というワードがでるように、のんびりと飲んだり、食べたりして過ごすことで、脂肪が体に定着しやすくなります。そんな、年末年始太りの対策としては、いかに早く通常の食事に戻せるかというところがポイントです。年末年始の感覚で、いつまでもダラダラとした食生活を続けていると、元に戻すことがどんどん難しくなります。
 食べすぎをリセットするために意識したいのは、消化のしやすさです。年末年始は、脂質、塩分、糖質が多い食事が増えます。また、食事量も増えている方が多いので、いつも以上に胃腸へ負担がかかっています。疲れた胃腸を休ませてから、通常の食事へと徐々に戻していくことで、胃腸への負担を軽減することができます。
 そこで今回は、消化がしやすく胃腸に負担がかからない、食べすぎリセットレシピをご紹介いたします。

 1品目は、消化のよい食事の定番である雑炊。白米の雑炊でもいいですが、代謝をしやすくするためにビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な雑穀ご飯がおすすめです。また、シンプルな具材の雑炊でも、雑穀ご飯を使うことで彩りがよく見た目も鮮やかになります。


■大根と鶏肉の雑穀雑炊


【材料】2人分
雑穀ご飯……200g (白米2合に対し、ご飯がおいしい雑穀米を大さじ2杯入れて炊いたもの)
大根……200g(5~6㎝)
大根葉……適量
生しいたけ……2枚 
鶏もも肉……150g 
だし汁……400ml
醤油……小さじ2
塩……小さじ1/3

1.大根は皮を剥き、1㎝角に切る。大根葉は、茹でてから細かく刻む。
2.鶏肉は一口大に切り、しいたけは竺をとって薄くスライスする。
3.鍋に鶏肉、大根、しいたけ、雑穀ご飯、だし汁を入れ、水分が少なくなるまで煮る。
4.大根葉を入れ、全体に混ぜたら、醤油と塩で味を調え、器に盛る。


 鶏肉としいたけからうま味がでるので、薄味でも美味しくいただけます。やわらかい雑炊なので、少々物足りなさを感じるかもしれません。そのような場合は、よく噛むことを意識してみてください。やわらかくて噛めないと思うかもしれませんが、咀嚼していると雑穀ご飯と大根の食感の違いを楽しむことができます。大根は、細かく切りすぎないことがポイントです。

 2品目は、具だくさんの食べるスープ、「雑穀で作る参鶏湯風スープ」です。特別な食材は使用せずに、身近にあるものだけで参鶏湯のような味に仕上げます。しっかりと煮込んだ食材は消化しやすくなります。具だくさんのスープが少し重たく感じる方は、まずはスープだけを飲んでみてください。雑穀や野菜に含まれているビタミン、ミネラルがスープに溶け出しています。スープの色が赤っぽく仕上がるのは、赤米と黒米の色の成分が溶けだしているためです。ポリフェノールがたっぷりなので、残さずいただきましょう。

■雑穀で作る参鶏湯風スープ

 


【材料】2人分
手羽元……4本
長ねぎ……1本
生しいたけ……2枚
にんにく……2かけ
生姜……10g
水……400ml
ごはんがおいしい雑穀米……大さじ2
酒……小さじ1
醤油……小さじ1
塩……小さじ1/2
黒こしょう……少々
万能ねぎ……適量

【作り方】
1.手羽元は、骨にそって包丁を入れる。
2.長ねぎは、青い部分を切り落とし(後ほど使用するため捨てない)白い部分は斜めに切る。しいたけは、竺をとり薄くスライスする。万能ねぎは小口切りにする。
3.にんにくと生姜は薄くスライスする。(生姜は皮つきでもよい)
4.手羽元をお湯でサッと茹でて、水洗いする。
5.鍋に、鶏肉から醤油までの食材を入れて煮込む。
6.雑穀がやわらかくなり、全体にとろみがついたら、塩、こしょうで味をととのえ器に盛り、万能ねぎを散らす。


美味しい食事を楽しんだあとは、体に優しい食事で胃腸を労わりましょう。食習慣にメリハリを持たせることで、体づくりをしながら美味しいものを堪能することができますよ。

 

 

私が書きました。 中西由紀

管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。

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