寒い季節になりました。風邪も流行ってくる時期、しっかりと体を温めておきたいですね。旬の野菜を食べて体の中からも温めましょう。最近は1年中出回っている野菜が多くなっていますが、やはり、旬の時期が最も栄養価が高くなり、味もよくなります。この時期を逃さず、おいしくいただきましょう！
また、冬の野菜には雑穀には少ないビタミンCやビタミンA、カリウムなどの栄養素を豊富に含む食材があります。雑穀には足りない部分を補ってくれるので、最高の組み合わせです。
今回ご紹介する2品は、雑穀が目立たないレシピなので、白ご飯の方がお好きな方にもおすすめです。
まず、1品目は甘みが強く濃厚なカボチャのポタージュです。生クリームは使用せず、豆乳を使っていますが、味つけにお味噌を加えることでコクがでます。そして、雑穀を一緒にミキサーにかけることで、しっかりとしたとろみがつき食べ応えも増します。
■雑穀入りカボチャのポタージュ
【材料】2人分
かぼちゃ……200g
豆乳……200ml
ごはんがおいしい雑穀米……大さじ2
玉ねぎ……1/4個（約50g）
バター……5g
水……50ml
味噌……小さじ1
塩……小さじ1/3
黒こしょう……少々
ごはんがおいしい雑穀米……適宜（飾り用）
【下準備】
・雑穀を沸騰したお湯で、約15分茹でる。
・飾り用の雑穀はフライパンで乾煎りにする。（無くてもよい）
【作り方】
- かぼちゃはワタをとり皮をむく。1㎝幅に切り、耐熱容器に入れ600wの電子レンジで約2分加熱する。火が通っていなければ追加で加熱する。
- 玉ねぎは繊維をたつように薄くスライスする。
- 鍋にバターを入れ、玉ねぎを透明になるまで炒める。
- ミキサーにかぼちゃ、玉ねぎ、茹でた雑穀、豆乳を入れ、トロトロになるまで攪拌する。
- 鍋に戻し、温めたら、味噌を溶かし入れる。塩、こしょうで味を調え器に盛り、飾り用の雑穀を散らす。
2品目は、シャキシャキとした食感がやみつきになる、れんこんを使ったレシピです。れんこんに挟む鶏ひき肉に雑穀を混ぜることで、ボリューム感がでます。そして、雑穀がうま味を吸収し逃がしません。生姜をたっぷりといれることがポイントです。ぜひ、揚げたてをお楽しみください。
■れんこんの雑穀詰め
【材料】2人分
れんこん……6㎝
ごはんがおいしい雑穀米……25g
鶏ひき肉……100g
玉ねぎ……1/2個（約100g）
（A）おろし生姜……10g
（A）醤油……小さじ1
（A）塩……小さじ1/3
こしょう……少々
片栗粉……適量
揚げ油……適量
大葉……適宜
レモン……適宜（くし切り）
【下準備】
・雑穀を沸騰したお湯で、約15分茹でる。
【作り方】
- れんこんを5㎜幅に切り、酢水に漬けておく。（酢は分量外）
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに鶏ひき肉、雑穀、玉ねぎ、（A）を入れ、粘り気が出るまで捏ね、6等分しておく。
- 1のれんこんをさっと水で洗い水気を切ったら、表面に軽く片栗粉をはたく。
- れんこんで3を挟んだら、表面に軽く片栗粉をまぶして、170度の油で揚げる。
- カラッと揚がったら器に盛り、大葉とレモンを添える。
栄養たっぷりで、体も心もホッとするレシピをご紹介いたしました。温かい食べ物は、満足度が高いので、ぜひ、熱々のできたてを食べて、ポカポカの体で寒い冬を乗り切りましょう。
私が書きました。 中西由紀
管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。