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春野菜を美味しく食べる雑穀レシピ

春野菜を美味しく食べる雑穀レシピ

温かくなり、春野菜が美味しい季節となりました。春野菜は、苦みがあり独特な香りがあることが特徴です。この苦みは、植物性アルカロイドで老廃物を体の外に排出する働きがあります。体をスッキリして、新年度を迎えたいこの時期にぴったりの野菜です。また、春野菜はビタミンも豊富なので、雑穀と組み合わせることで、雑穀には含まれていないビタミンを補ってくれるため相性がピッタリです。

 今回は、そんな春野菜をたくさん使って雑穀ご飯と一緒に美味しく食べられるレシピをご紹介します。

 1品目は、春にピッタリな雰囲気の「菜の花と人参の雑穀いなり」です。旬の菜の花や新人参をいなり寿司に混ぜ、見た目も春らしく仕上がります。雑穀ご飯を使うことで、さらに彩りがよくなります。菜の花は、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。新人参にも多く含まれているβ-カロテンは、抗酸化ビタミンといわれ活性酸素の発生を抑えます。見た目が美しいだけでなく、体の中からも美しくなれる一品です。お弁当にもピッタリなので、外で食べるとより一層春を感じられますよ。

 

■菜の花と人参の雑穀いなり

【材料】2人分(6個)
菜の花 1/3束
新人参 1/3本
温かい雑穀ご飯 1合(白米1合にごはんが美味しい雑穀米を大さじ1加えて炊く)
(A)酢 大さじ2
(A)砂糖 大さじ1・1/2
(A)塩 小さじ1/2
(A)白いりごま 適量

油揚げ 3枚
だし汁 200ml
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ2

【作り方】
1.菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で塩茹でし、冷水にとってしぼる。(塩は分量外、お湯の量に対して約1%加える)
2.新人参は、粗みじん切りにする。
3.油揚げを油抜きし、半分に切って口を開く。鍋に、調味料(B)を煮立たせ、油揚げと2の人参を入れて汁気がなくなるまで煮る。油揚げを取り出し、粗熱を取る。
4.温かい雑穀ご飯に調味料(A)と1の菜の花(飾り用に穂先は残しておく)3の人参を加え、切るように混ぜたら、冷ます。
5.油揚げの口を内側に折り込み、4のご飯を詰め、菜の花の穂先を飾る。

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続いてご紹介するのは、春野菜をたっぷりと使ったあんかけ丼です。野菜を加熱することで、カサが減るのでたくさんの野菜を食べることができます。サッと作ることができ、お肉も野菜もご飯も1皿で食べられるので、忙しいときにおすすめのレシピです。


■春野菜の雑穀あんかけ丼


【材料】2人分
春キャベツ 2枚
新たまねぎ 1/2個
うど 5㎝
人参 3㎝
スナップエンドウ 4枚
豚バラスライス 100g
(A)水150ml
(A)すりおろし生姜 小さじ1
(A)すりおろしにんにく 小さじ1
(A)酒 大さじ1
(A)塩 小さじ1
(A)醤油 小さじ1
(A)ブラックペッパー 少々
水溶き片栗粉 適量

雑穀ご飯 2杯

【作り方】
1.春キャベツはざく切り、新たまねぎは3㎜幅のスライス、ウドと人参は短冊切りにする。
2.スナップエンドウは、筋を取り食べやすい大きさに切る。
3.豚バラは、食べやすい大きさに切る。
4.フライパンに、豚バラを入れ色が変わるまで炒める。
5.キャベツ以外の野菜を加え、さらに炒める。全体にしんなりとしたら、キャベツを加えサッと炒める。
6.フライパンの余分な油をふき取り、調味料(A)を加え煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

豚バラのうま味に、春野菜の程よい苦みが絡んでご飯が進みます。丼にすると、噛まずに飲み込んでしまいがちですが、ごはんを雑穀ご飯にすることで、粒々感が残り、しっかりと噛みながら食べることができます。
春野菜は、期間限定でしか食べられないので、ぜひこの時期にお試しください。

 

 

私が書きました。 中西由紀

管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。

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