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秋が旬のきのこで免疫力アップ!雑穀にはないビタミンDをきのこで補給

秋が旬のきのこで免疫力アップ!雑穀にはないビタミンDをきのこで補給
食欲の秋になりました。秋といえば、きのこの季節。きのこといえば、低カロリーで食物繊維が豊富なことから、ダイエット食材としても注目されています。さらに、きのこは脂溶性ビタミンであるビタミンDが豊富です。ビタミンDは、骨を強くすることや免疫力を調整する働きが期待できると最近注目されています。これからの季節、風邪が流行する前に意識をしてとっておきたい栄養素のひとつです。

 そんな注目すべきビタミンDですが、残念ながら雑穀には含まれていません。そのため、他の食材との組み合わせによって、ビタミンDを補給する必要があります。そこで、今回は今が旬のきのこをたっぷりと使った雑穀レシピを2品ご紹介いたします。

まず1品目は、雑穀を使ったきのこの豆乳リゾット。3種類のきのこを使い、ボリューム感とうま味をアップ。白米だけでなく、雑穀を使うことで赤米の色が映え、見た目もかわいらしく仕上がります。

■きのこの雑穀豆乳リゾット

ごはんがおいしい雑穀米を使ったリゾット
【材料 2~3人分】
米 1合
ごはんがおいしい雑穀米 大さじ2
えのき 1/2パック
しめじ 1/2パック
エリンギ 1本
ベーコン 30g
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
豆乳 400ml
水 100ml
塩 小さじ1
粉チーズ 大さじ4
ブラックペッパー 適量

【下準備】
雑穀は1時間以上水に浸しておく。

【作り方】
1.ベーコンは短冊に切る。きのこは、石づきを落として食べやすい大きさに切る。にんにくは、みじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、ベーコンを炒める。焼き色がついたらきのこを加える。火が通ったら米と水気をよく切った雑穀を加え、5分ほど炒める。
3.水と豆乳半量、塩を加えて煮込む。水気がなくなってきたら残りの豆乳も加える。
4.米の硬さを見ながら約15分煮込む。
5.米の芯が残るくらいまで煮込んだら、粉チーズ、ブラックペッパーを加える。
6.粉チーズが全体になじんだら、器に盛る。

2品目は、雑穀を混ぜることでひき肉のかさ増しができる麻婆春雨です。雑穀の粒々感が目立たないので、雑穀が苦手な人にもおすすめです。きのこをたっぷりと入れることで、食感もよくなり食べ応えのある1品です。

■きのこと雑穀のヘルシー麻婆春雨

 

 ごはんがおいしい雑穀米を使った麻婆春雨


【材料 2人分】
緑豆春雨 30g
豚ひき肉 50g
ごはんがおいしい雑穀米 20g
舞茸 1/2パック
エリンギ 1本
生きくらげ 30g
長ねぎ 1/2本
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
豆板醤 小さじ1
(A)テンメンジャン 大さじ1
(A)醤油 小さじ2
(A)オイスターソース 小さじ2
(A)酒 小さじ2
ごま油 小さじ1
青ねぎ 適量
ラー油 適宜

【作り方】
1.沸騰したお湯で、雑穀を約15分茹で、水気切る。
2.舞茸は、石づきを落としてほぐし、エリンギは、短冊に切る。きくらげは太めの千切りにする。にんにく、生姜、長ねぎはみじん切りにする。
3.春雨は、沸騰したお湯で規定時間茹で、食べやすい長さに切る。
4.フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒める。ひき肉の脂が出てきたら、にんにく、生姜、豆板醤を加える。
5.香りが出てきたら、きのこ類、長ねぎ、雑穀を加えさらに炒める。
6.きのこがしんなりとしたら、春雨、調味料Aを加える。
7.全体に調味料がなじんで、水気がなくなったら好みでラー油を回しかける。
8.器に盛り、小口切りにした青ねぎを散らす。

 きのこと雑穀の組み合わせはいかがでしたか?低カロリーなのにボリューム感のあるきのこは、満足感を増してくれます。そして、雑穀と組み合わせることで、きのこのうま味を雑穀が吸い込み美味しさもアップ。寒い季節が来る前に、きのこでビタミンDを補給して、免疫力を高めておきましょう。

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私が書きました。 中西由紀

管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。

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