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雑穀と組み合わせるならコレがおすすめ!

雑穀と組み合わせるならコレがおすすめ!

「雑穀と組み合わせるならコレがおすすめ!」

 

雑穀は、栄養価が高く体にとって嬉しい要素がたくさんあります。ですが、雑穀だけを食べていても完璧とはいえません。なぜなら、雑穀にも含まれていない栄養素があるからです。雑穀といえば、食物繊維、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群などが豊富です。一方、ビタミンCやビタミンDなど、含まれていない栄養素あります。どんな食べ物も、1つだけで完璧ということはなく、いろいろなものを組み合わせることで栄養バランスは整います。そこで、今回は、雑穀には不足している栄養素を補給できる組み合わせのレシピを2品ご紹介いたします。

 

1品目は、ご飯のお供にも、お酒のおつまみにも合うギョーザです。タネに雑穀を加えることで、ボリューム感がアップします。さらに、肉汁やうまみを雑穀が吸い込むので、冷めても美味しく、食べ応えのあるギョーザが出来上がります。今回は、ビタミンCが豊富なゴーヤと、ビタミンDが豊富な舞茸を組み合わせました。ゴーヤのほろ苦さと舞茸のうまみが加わった、いつもとはひと味違うギョーザをお楽しみください。

 

■ゴーヤの雑穀ギョーザ

【材料】約20個分

ゴーヤ……1/2個

玉ねぎ……1/4個

塩……小さじ1/2(塩もみ用)

舞茸……1/2パック

豚ひき肉……150g

ごはんがおいしい雑穀米……25g(茹でた状態なら50g)

餃子の皮……20枚

すりおろしにんにく……小さじ2

すりおろし生姜……小さじ1

塩……小さじ1/2

こしょう……少々

サラダ油……大さじ1

ごま油……大さじ1/2

水……1/3カップ

 

≪タレ≫

醤油……適量

酢……適量

ラー油……適量

 

【作り方】

  • 雑穀を沸騰したお湯で、約12分茹で、水気を切っておく。
  • ゴーヤ、玉ねぎは、みじん切りし、塩でもみしばらく置いておく。
  • 舞茸はみじん切りする。
  • ボウルに、ひき肉、舞茸、1の雑穀、よく絞った2、にんにく、生姜、塩、こしょうを入れ捏ねる。
  • 粘り気が出てきたら、餃子の皮で包む。
  • フライパンにサラダ油をひき、包んだ餃子を並べる。中火で焼き目をつけ、水を加え蓋をして約3分蒸し焼きにする。
  • 蓋を外して、水気を飛ばしたら、ごま油を回し入れ、カリっと焼けたら器に盛る。お好みで、醤油、酢、ラー油を混ぜたタレをつける。

 

 

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2品目は、レモンの酸味がさわやかな酢飯に野菜を巻いた海苔巻きです。酢飯には、レモン汁を使い、お酢とは違うさわやかな酸味に仕上がり、ビタミンCも補給できます。雑穀ご飯を使用することで、彩りもよく、見た目も華やかに仕上がります。また、雑穀には少量しか含まれていないビタミンAは、にんじんからの補給がおすすめです。にんじんに含まれているビタミンAは、油との相性がいいので、今回はきんぴらにして具材にしました。野菜だけでも、満足できるボリュームの巻き寿司です。

 

■野菜のレモン海苔巻き

【材料】約4人分(海苔巻き2本分)

ごはんがおいしい雑穀米を入れて炊いたご飯……1合

(A)レモン汁……大さじ2

(A)砂糖……大さじ1.5

(A)塩……小さじ1/2

 

≪なすの焼き浸し≫

なす……1本

サラダ油……大さじ1/2

醤油……大さじ1

みりん……大さじ1

 

≪にんじんのきんぴら≫

にんじん……1/2本

ごま油……小さじ1

醤油……小さじ1

みりん……小さじ1

 

オクラ……2本

大葉……6枚

焼き海苔……2枚

 

【作り方】

  • 白米1合に雑穀大さじ1を加え、最低1時間程度浸水させ、炊飯する。
  • 炊きあがった雑穀ご飯に、(A)を加え、切るように混ぜ、冷ます。
  • なすは、ヘタを取り、縦に8等分に切る。フライパンに油をひき、なすを焼く。バットなどに醤油とみりんを混ぜて、なすが熱いうちに浸す。
  • にんじんは、千切りにする。フライパンにごま油を入れ、にんじんを炒める。全体的に油がなじんだら、醤油、みりんを加え、水気が無くなるまで炒める。
  • オクラは、塩(分量外)茹でし、縦半分に切る。
  • 巻きすの上に海苔の表側を下にして置き、上部約2㎝、手前側約1㎝程度の幅を残して、海苔全体に2のご飯を広げる。
  • ご飯の中央よりやや下に、大葉、オクラ、3、4の順に具材を並べる。
  • 海苔を巻きすごと持ち上げて、具材を軽く押さえながら巻く。
  • 海苔がなじんだら、包丁で食べやすい大きさに切り、器に盛る。

 

栄養素の組み合わせを考えることは、難しく感じるかもしれませんが、ビタミンCはカラフルな野菜や果物に多く含まれています。そのため、彩りがよくカラフルになるような組み合わせを意識してみると、自然とバランスのよい組み合わせができあがります。まずは、見た目からバランスを意識してみてはいかがでしょうか。

 

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私が書きました。 中西由紀


管理栄養士/雑穀エキスパート
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務する傍らレシピ開発やコラムの執筆などの活動を行う。
現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える活動としてレシピ開発、コラム執筆などを中心に活躍中。また、一般社団法人ChefooDoにて食育活動にも取り組んでいる。

 

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